Chế Độ Dinh Dưỡng Dành Cho Người Tập GYM

Chế độ dinh dưỡng luôn là vấn đề được quan tâm nhất trong giới gymer. Chế độ dinh dưỡng quyết định 50% tỉ lệ lên cơ cũng như bổ sung đủ năng lượng cho gymer. Tuy nhiên, kể cả những người tập gym lâu năm cũng chưa chắc nắm vững các nguyên tắc trong chế độ dinh dưỡng.
Sau đây chúng ta sẽ đi tìm hiểu thử các nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng cho gymer nếu bạn muốn có một thể lực sung mãn nhất cho ngày luyện tập sắp tới.

Nguyên tắc 1: Ăn đủ chất đạm

Chất đạm chứa trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Lượng protein khuyên dùng mỗi ngày là 1,1gr/kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu khoa học, đối với các vận động viên, đặc biệt là những người muốn tăng cơ bắp thì cần phải hấp thụ gấp đôi liều lượng đó.

dinh dưỡng người tập gym

Nguyên tắc 2: Tăng hàm lượng tinh bột

Các chất bột đường luôn được tích trự trong cơ bắp ở dạng glycogen, giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng cho người tập trong suốt quá trình tập luyện. Để tăng cân tăng cơ hiệu quả, thì một người mới tập nặng khoảng 81kg cần phải hấp thụ tới 360-450gram bột đường mỗi ngày.

Nguyên tắc 3: Không kiêng tất cả các loại chất béo

Những người thừa năng lượng (dẫn tới béo mập) do ít vận động, tập thể dục muốn giảm cân thì phải giảm đi lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống hàng ngày; tuy nhiên, chúng ta cần phải hấp thụ 5-10% lượng chất béo bão hòa mỗi ngày để duy trì năng lượng nhé. Lý do vì sao các anh em cần chất béo? Chế độ ăn nhiều chất béo hơn (nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa hơn) sẽ giúp duy trì hàm lượng testosterone tốt hơn nhiều so với các khẩu phần ăn quá ít chất béo.

dinh dưỡng người tập gym

Nguyên tắc 4: Tính toán lượng calories môi ngày

chính là, duy trì lượng calo nạp vào cơ thể luôn lớn hơn lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy trong buổi tập. Nếu tiêu hao quá nhiều calo hơn mức hấp thụ được mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ lấy đi hết tất cả lượng mỡ béo, nạc tích trữ được để đốt cháy sản sinh năng lượng và duy trì các hoạt động; lúc này, bạn sẽ không tăng cơ, tăng cân được mà thậm chí còn teo tóp đi. Đó chính là lý do vì sao 1 người nặng 81kg cần phải hấp thụ ~3500calo/ngày.

dinh dưỡng người tập gym

Nguyên tắc 5: Ăn uống thường xuyên và điều độ

Khi đang trong quá trình tăng cân tăng cơ bắp, cứ 2-3 tiếng bạn nên bổ sung 1 bữa ăn (gồm có chất đạm và tinh bột) nhằm giúp cơ thể hấp thụ đủ năng lượng và amino axit giúp cơ bắp phát triển đều đặn suốt cả ngày, cơ thể luôn khỏe mạnh và cân đối nhất. Đó là lý do vì sao các anh em ngoài 3 bữa chính thì luôn bổ sung 3-4 bữa phụ.

Nguyên tắc 6: Luôn uống đủ lượng nước mỗi ngày

Nước luôn đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống của chúng ta với 70-75% cơ thể chúng ta là nước. Bình thương cơ thể chúng ta cần phải hấp thụ ít nhất 2lit; nhưng với người tập thể hình thì cần phải bổ sung tới 2,5-3l nhé. Lý do vì sao chúng ta phải coi trọng nước trong.

dinh dưỡng người tập gym

Nguyên tắc 7: Dùng thực phẩm bổ sung

Trước khi tập 30 phút, để giúp cơ thể bạn có đủ năng lượng cần thiết, hãy bổ sung ngay 20gram Whey hay hỗn hợp Whey + Casein cùng với 40gram các tinh bột hấp thụ chậm. Trong 30 phút sau khi tập, hãy bổ sung ngay cho cơ thể 20-40gram Whey với 60-100gram tinh bột hấp thụ nhanh.

Nguyên tắc 8: Ăn đúng loại tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm

Tinh bột giúp làm tăng hàm lượng hoc-môn insulin đồng hóa, giúp chuyển hoá tinh bột thành glycogen trong cơ bắp. Insulin cũng giúp các amino axit đi vào các tế bào cơ để tổng hợp protein.

Nguyên tắc 9: Ăn trước khi ngủ

Đây là điểm quan trọng trong chế độ ăn uống cho người tập thể hình. Trước khi ngủ hãy dùng 1 chén ô mai ít béo hay có thể dùng bột đậu tập gym cũng được, Đừng nghĩ là điều này sai, hãy kiểm chứng bằng thực nghiệm, nó sẽ cho bạn kết quả bất ngờ đấy

 

Xem thêm các bải viết CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG tại đây:

>>Tổng hợp các bài viết chế độ dinh dưỡng

>>Chế Độ Dinh Dưỡng Giúp Cải Thiện Vấn Đề Về Tim Mạch Bạn Cần Biết

>>Người Điều Trị Thiếu Máu, Thiếu Sắt Nên Ăn Những Gì?

>> Gợi ý địa điểm ăn uống tại Hà Nội

SHARE